Benedikt Schulz: Heute beginnt die Fastenzeit, und ein jeder versucht sich zu disziplinieren, indem er oder sie auf etwas verzichtet, auf etwas, wo der Verzicht einem höllisch schwerfällt. Klassischerweise sind das Süßigkeiten, vielleicht auch Zigaretten, für manche auch Fleisch. Aber wir leben ja im 21. Jahrhundert, in Zeiten, in denen alles und jeder auf einem Stück Metall herumwischt. Smartphones sind aus unserem Alltag nicht wegzudenken, aber sie sind eben auch Fluch und Segen zugleich. Denn die Geräte können süchtig machen – warum nicht mal die Fastenzeit nutzen und auf Smartphones und Tablets, überhaupt aufs Internet verzichten? Aber das fällt vielen schwer. Wie kann es dennoch gelingen? Darüber habe ich gesprochen mit der Trainerin Ulrike Stöckle, die Seminare zum Medienverzicht gibt – und ich habe sie gefragt: Warum ist es so schwer, aufs Smartphone und auf das Internet zu verzichten?

Ulrike Stöckle: Weil wir permanent uns mit unserem Smartphone beschäftigen. Das heißt, bevor wir schlafen gehen, werden noch kurz die letzten Nachrichten gecheckt, der Wecker eingestellt, und wenn die geruhsame Nacht vorüber ist, dann ist der erste Griff zum Wecker auf dem Smartphone. Aber letztlich ist das nur ein Alibi. Man möchte eigentlich sofort wissen, was jetzt schon wieder in den sozialen Netzwerken passiert. Das heißt, es begleitet uns täglich, und wir sind auch auf dieses Gerät konditioniert, das heißt, jedes Signal, jede Akustik, jedes Lichtzeichen, das davon ausgeht, reißt uns aus dem heraus, was wir gerade konzentriert tun.

Schulz: Ich oute mich jetzt mal: Ich habe selbst kein Smartphone, aber auch ich werde im Urlaub nervös, wenn ich jetzt nach drei Tagen meine E-Mails noch nicht nachgeguckt habe. Woran liegt das?

Stöckle: Das ist ganz einfach: Ihr Belohnungssystem im Hirn wird immer dann aktiviert, wenn Sie etwas tun. Also, Sie öffnen eine Mail, und Sie bekommen Nachrichten. Das heißt, Sie bekommen quasi eine Belohnung. Oder, anderes Beispiel: Sie teilen gerade ein wunderschönes Foto von einem Urlaubstag am Meer in Ihren sozialen Netzwerken, und – schwuppdiwupp – in zehn Minuten haben Sie 20 Likes. Bei jedem Like, das in Ihrem sozialen Netzwerk erscheint, wird ebenfalls das Belohnungssystem aktiviert. Es gibt eine Serotoninausschüttung, und Sie sind glücklich.

Schulz: Und welche Strategien gibt es, um mich sozusagen aus diesem Kreislauf zu befreien? Wie muss ich vorgehen?

Stöckle: Man kann es schon etwas vergleichen mit anderen Süchten, also mit Nikotin-, Alkoholabhängigkeit. Der erste Schritt ist, sich darüber bewusst zu werden, dass ich eine exzessive Nutzung habe, dass ich das Gerät abends, nachmittags nach der Arbeit gar nicht mehr ausschalten kann, um mich anderen Dingen konzentriert zu widmen. Was wir empfehlen: Wir laden unseren Teilnehmern eine App auf das Handy, und sie schauen eine Woche lang, wie benutzen sie denn das Handy. Und Sie werden sehr schnell merken, dass sie zwischen zweieinhalb und sechseinhalb Stunden das Smartphone nutzen. Allerdings nicht, um damit zu telefonieren, oder auch nicht, um sich nützliche Apps für die Wege oder was auch immer, um sich ein Auto zu teilen, zu nutzen. Das Gros dieser Zeit geht damit drauf, zu snapchatten, whatsappen, soziale Netzwerke zu bedienen, also wirklich Zeit, die – man kann es auch für andere Dinge verwenden, wollen wir es jetzt mal so nett ausdrücken.

Schulz: Aber wir reden ja im Prinzip vornehmlich vom Medienverzicht in der Freizeit. Ich bin bei der Arbeit nicht darauf angewiesen, zu rauchen. Aufs Internet bin ich aber angewiesen. Das macht es doch noch mal doppelt schwierig.

Stöckle: Genau. Aber auch hier gelten Regeln. Wenn Sie hier auch mal Ihre Mediennutzung beobachten – mal angenommen, Sie müssen jetzt für ein Thema recherchieren: Wie schnell verliert man sich denn von einem Text in den anderen? Eine Verlinkung führt zu einer Verlinkung führt zu einer Verlinkung. Sich vorher überhaupt bewusst machen, was suche ich überhaupt im Netz. Wenn Sie permanent ad hoc und auf Zuruf Ihre Mails beantworten, kommen Sie ja gar nicht dazu, zu arbeiten. Also all das, was Sie sich morgens auf Ihre vorzugsweise handschriftlich gefertigte To-do-Liste geschrieben haben, dazu kommen Sie nicht, weil Sie permanent ja wieder neue To-dos bekommen und andere abarbeiten. Und da gelten einfach klare Regeln, auch wie ist das Signal, wie ist ein Push-Signal von den E-Mails eingestellt – öffne ich zwei-, dreimal oder permanent meine E-Mails? Wie handhabe ich Meetings? Ja, ich lege mir Strategien zurecht, wie ich arbeite, wirklich eine klar strukturierte Arbeitsmethodik, die immer mehr verwässert, wenn Sie sich permanent ablenken lassen. Und dies passiert erwiesenermaßen alle 17 Minuten auf der Arbeit.

Schulz: Und was mache ich auf der Arbeit, um dem zu entgehen?

Stöckle: Zum einen empfehle ich – also mein privates Handy ist immer lautlos. Es ist auch nicht auf dem Tisch. Es ist in der Tasche. Ich brauche es ja jetzt auch gar nicht. Ich muss ja jetzt arbeiten. Ich gehe aktiv auf mein privates Handy, wenn ich jetzt etwas tun muss. Angenommen, ich bin jetzt Mutter und habe irgendwas zu organisieren, dann gehe ich eben zu dem Handy und mache proaktiv eine Kommunikation. Der größte Feind, den ich ja habe mit meinem Handy, sind meine Freunde. Der einfachste Weg ist es, der erste Schritt ist es, lautlos zu stellen oder sich dafür zu entscheiden, morgens zur Arbeit zu kommen und zu sagen, jetzt ist es aus.

Schulz: Wer mit dem Rauchen aufhört, braucht oft irgendeine Art von Ersatzhandlung. Gibt es da irgendeinen guten Tipp, was ich mache, wenn ich mich davon abhalten will, ans Internet zu rennen?

Stöckle: Das Erste ist, was wir allen Teilnehmern garantieren, was sie gewinnen: Sie gewinnen Zeit. Also mindestens ein bis zwei Stunden Zeit am Tag. Und man sollte sich eine Liste anfertigen, was möchte ich tun, wenn ich heute ein bis zwei Stunden geschenkt bekomme. Und daran hangele ich mich ab, das ist quasi meine Notfallliste. Die nennt man auch in der Suchtpsychologie so. Ich kann Ihnen aber eines versichern: Es erleichtert Sie ungemein, wenn jetzt der Knopf auf "Aus" ist. Das ist schon der erste Schritt, wirklich dieses Zwanghafte – es gibt ja dieses Greifen nach dem Gerät, auch wenn es aus ist, oder man hört seinen eigenen Klingelton, aber es ist nicht der eigene Klingelton. Das sind Symptome, die man hat. Das vergeht. Aber in der Regel, wenn es mal aus ist, das ist so ein psychologischer Faktor, dann ist es aus, und man ist erleichtert. Es ist einfach weg.

Schulz: Wie kann das gelingen, aufs Smartphone, aufs Internet zu verzichten in der Fastenzeit und vielleicht auch darüber hinaus? Darüber habe ich gesprochen mit Ulrike Stöckle, Trainerin, die Seminare zu genau diesem Thema gibt. Vielen Dank, Frau Stöckle!

Stöckle: Danke schön!