Duisburg, Sportpark Wedau, Weg der Bewegung. Eine fünf Kilometer lange Laufstrecke mit Trimm-Parcours rund um die Regattabahn. Mein Laufpartner ist Michael Heise, zuständig für den Breitensport im Landessportbund NRW. Der erste Kilometer ist zum Aufwärmen, Muskeln lockern. Und genau das unterstützt auch eine der ersten Stationen. Eine Übung mit Drehscheiben in verschiedenen Höhen für verschieden große Sportler.
An den Drehscheiben sind links und rechts Kugelgriffe, die man in die Hand nehmen und festhalten soll, dann Scheibe drehen und den Körper dadurch mit um die eigene Achse. Klingt simpel, hat aber einen wirkungsvollen Effekt:
"Da merkt man schon, wie sich der gesamte Rumpf, der Körper dreht. Sie merken, das trainiert eigentlich den ganzen Körper, insbesondere Schultern, Rücken, Hüfte und Arme und fördert letztlich Beweglichkeit und Koordination. Dafür ist es da. Aber man sollte es immer nur machen, wenn man keine Schmerzen verspürt, wenn man irgendwie merkt: oh, dann sollte man es lassen. Das betrifft übrigens alle Stationen. Das ist ja auch nicht dafür da, dass ich das einmal im Jahr mache, sondern, wenn ich mich fit halten will, dann ist das auch gut, das regelmäßig zu machen."
Regeneration wichtig
Regelmäßig heißt für den Sportmediziner Prof. Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln, drei bis vier Mal die Woche eine Einheit. Nur dann ist der Effekt optimal:
"Drei bis vier Einheiten ist gut, weil man einmal zwei Tage Pause dazwischen machen sollte, das ist einfach für die Regeneration sehr gut."
Was für den einen viel klingt, ist für den anderen vielleicht nicht ambitioniert genug. So oder so seien aber drei bis vier Einheiten pro Woche für einen Breitensportler ohne Wettkampfambitionen ideal. Die Frage ist dann nicht so sehr das "wie oft", sondern vielmehr: "wie intensiv?"
Bloch: "Einfach mal eine etwas intensivere Belastung dazwischen mit einschieben, nicht nur einfache Ausdauer machen. Auch Kraftmomente, Power trainieren, Power im Sinne, dass man auch mal schnellere Übungen macht ganz einfach Sprünge machen."
Oder Klimmzüge. Allerdings, wer hat die so einfach drauf?
Die Station Klimmzug auf Trimm-Parcours. Ohne Unterstützung würde ich das sicher nicht schaffen. Aber hier ist ein Stahlgerät, das den Bewegungsablauf nach oben unterstützt. Die Körperlast wird dadurch um einiges reduziert.
"Hier sehe ich die Gefahr, dass sich Sportler auch überschätzen und zu viel machen."
Langsam steigern
Entscheidend ist für das richtige Trainingsmaß auch, wie viel Sport der Körper bislang gewöhnt ist. Wer bei Null anfängt, sollte sich nur langsam steigern. Und wer dazu nicht mehr der oder die Jüngste ist, sollte ab 40, 45 sich ohnehin medizinisch erst einmal durchchecken lassen, rät Bloch. Wenn der Arzt keine Bedenken hat, dann am besten eine Mischung aus ausdauerndem und intensivem Training und auch Trainingspause.
"Was Sie machen, ist im Prinzip, Sie zerstören auch beim Training Strukturen. Im Muskel passiert extrem viel. Der Muskelumbau wird schneller, wenn sie trainieren, das heißt, es wird abgebaut und es wird wieder Neues aufgebaut, also sie renovieren permanent ihren Muskel und die Renovierung geschieht nicht während der Belastung, sondern die geschieht in der Regenerationszeit. Deswegen: dieses Wechselspiel muss man dann schon einhalten."
Und ein bisschen Zeit muss man schon investieren, damit die gesundheitliche Vorsorge auch wirkungsvoll ist:
"Normalerweise würde ich sagen, zwischen 30 und 60 Minuten, kommt ein bisschen darauf an, wie intensiv sie es machen wollen. Und Training ist auch nicht gleich Training."
"Wenn ich wenig Zeit habe und ich will trotzdem für mich einen Gesundheitseffekt erreichen und auch meine Fitness erhalten, dann würde ich schon sagen, muss ich ein bisschen knackiger arbeiten, also etwas mehr machen, das bedeutet in letzter Konsequenz nicht unbedingt, dass ich mit dem intensiven Training auch immer genau dasselbe erreiche, was ich mit dem moderaten und dem Volumentraining erreiche, aber das ist ja eine Frage der Praktikabilität."
Für den Weg der Bewegung in Duisburg braucht es wohl eher eine Stunde inklusive Übungen, plus natürlich An- und Abfahrt. Aber hier tankt man gleich auch noch frische Luft. Und wer es dauerhaft schafft, den inneren Schweinehund zu überwinden, der spürt die körperliche Belohnung ein Leben lang.
