Wenn sie keinen Trainer haben empfehle ich, lernen sie auf sich zu hören, und am besten laufen sie so, dass sie das Gefühl haben, sie tun viel zu wenig, dann liegen sie Goldrichtig.
Wer sich nicht allein auf sein Gefühl verlassen will, für den gibt es noch andere Hilfen. Zum Beispiel den Puls. Zunächst einmal sollte man seinen Ruhepuls kennen
Also nach dem Aufwachen, wenn sie noch im Bett liegen, wenn sie da über einige Tage ihren Puls messen kriegen sie ihren Ruhepuls."
Anschließend heißt es dann: den maximalen Pulswert herauszufinden. Dazu muss man nur ein wenig rechnen.
Die maximale Pulsfrequenz legen wir beim Laufen auf 220 minus zweidrittel Lebensalter an. Das heißt also, wenn sie dreißig Jahre alt sind, minus zwanzig. Das heißt also, ihre Maximalpulsfrequenz wäre in diesem Falle 200.
Wer beide Werte hat, kann sich nun seinen optimalen Belastungspuls zusammenbasteln.
Die Differenz zwischen Ruhepuls, angenommen 80 und dieser Maximalpulsfrequenz 200 beträgt ja dann 120. Und dann ist es ganz einfach. Die Pulsfrequenz steigt linear an, wenn sie also mit 50 Prozent belasten, haben sie ein Frequenz von 60. Dann müssen sie die Ruhefrequenz dazu addieren, dass heißt: 80 plus 60 sind 140.
Der anfangs ausgetüftelte Belastungspuls ändert sich, je fitter der Läufer wird. Denn mit zunehmender Ausdauer sinkt der Ruhewert. Also: alle sechs bis acht Wochen heißt es: Ruhepuls messen und eine neue Rechnung aufstellen. Danach richtet sich dann wieder das Tempo, dass automatisch immer schneller wird, aber bis zum Schluss unter dem Wettkampftempo bleibt. Damit der Puls beim Laufen dann auch stimmt, sollte er zwischendurch immer mal wieder kontrolliert werden.
Wenn sie zum Beispiel eine Pulsuhr haben, dann sollten sie die so benutzen, dass sie erst in sich hineinhorchen und fragen, ja wie hoch ist meine Frequenz jetzt, hab ´ich meine 140? Und dann gucken sie auf die Uhr und stellen fest: nein, ich bin zu schnell. Etwas reduzieren und wieder in sich hineinhören und versuchen, diesen Punkt 140 zu erreichen und dann das Gefühl dafür zu entwickeln. Dan brauchen sie hinterher bei normalen Trainingsläufen auch keine Pulsuhren mehr und so sollte es auch sein, schlicht und einfach eine Trainingskontrolle.
Beitrag als Real-Audio
020312-Marathon.ram
Wer sich nicht allein auf sein Gefühl verlassen will, für den gibt es noch andere Hilfen. Zum Beispiel den Puls. Zunächst einmal sollte man seinen Ruhepuls kennen
Also nach dem Aufwachen, wenn sie noch im Bett liegen, wenn sie da über einige Tage ihren Puls messen kriegen sie ihren Ruhepuls."
Anschließend heißt es dann: den maximalen Pulswert herauszufinden. Dazu muss man nur ein wenig rechnen.
Die maximale Pulsfrequenz legen wir beim Laufen auf 220 minus zweidrittel Lebensalter an. Das heißt also, wenn sie dreißig Jahre alt sind, minus zwanzig. Das heißt also, ihre Maximalpulsfrequenz wäre in diesem Falle 200.
Wer beide Werte hat, kann sich nun seinen optimalen Belastungspuls zusammenbasteln.
Die Differenz zwischen Ruhepuls, angenommen 80 und dieser Maximalpulsfrequenz 200 beträgt ja dann 120. Und dann ist es ganz einfach. Die Pulsfrequenz steigt linear an, wenn sie also mit 50 Prozent belasten, haben sie ein Frequenz von 60. Dann müssen sie die Ruhefrequenz dazu addieren, dass heißt: 80 plus 60 sind 140.
Der anfangs ausgetüftelte Belastungspuls ändert sich, je fitter der Läufer wird. Denn mit zunehmender Ausdauer sinkt der Ruhewert. Also: alle sechs bis acht Wochen heißt es: Ruhepuls messen und eine neue Rechnung aufstellen. Danach richtet sich dann wieder das Tempo, dass automatisch immer schneller wird, aber bis zum Schluss unter dem Wettkampftempo bleibt. Damit der Puls beim Laufen dann auch stimmt, sollte er zwischendurch immer mal wieder kontrolliert werden.
Wenn sie zum Beispiel eine Pulsuhr haben, dann sollten sie die so benutzen, dass sie erst in sich hineinhorchen und fragen, ja wie hoch ist meine Frequenz jetzt, hab ´ich meine 140? Und dann gucken sie auf die Uhr und stellen fest: nein, ich bin zu schnell. Etwas reduzieren und wieder in sich hineinhören und versuchen, diesen Punkt 140 zu erreichen und dann das Gefühl dafür zu entwickeln. Dan brauchen sie hinterher bei normalen Trainingsläufen auch keine Pulsuhren mehr und so sollte es auch sein, schlicht und einfach eine Trainingskontrolle.
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