Das - wörtlich - "aus dem Selbst entstehende Üben" ist eine Entspannungstechnik, die im wesentlichen auf Selbsthypnose basiert. "Erfunden" oder besser "entdeckt" hat sie Anfang des 20. Jahrhunderts der Berliner Nervenarzt Johann Heinrich Schultz, und bis heute ist sie die bekannteste Methode in Deutschland, wohl auch, weil sie so einfach und alltagstauglich ist, meint Dr. Catharina Adolphsen, Fachärztin für psychosomatische Medizin und Dozentin für Autogenes Training.
"Rein praktisch ist es so, sie brauchen etwas Zeit zum Üben, man sagt, am Anfang zwei-, besser dreimal am Tag 2 - 4 Minuten Zeit soll sein, das ist die Voraussetzung , um es zu erlernen, dass man tatsächlich auch regelmäßig übt. Aber ansonsten ist es eher ein Zustand der Gelassenheit."
Beim autogenen Training geht es um die bewusste Steuerung von unbewussten Körperfunktionen, aber nicht mit eisernem Willen, sondern gerade durch Loslassen, mit Hilfe einer Art "formelhaften Selbstversenkung", also Auto-Suggestion.
Das kann man prinzipiell allein lernen, aber Experten empfehlen doch, zu Beginn einen Kurs zu besuchen: Hier motiviert man sich gegenseitig besser zum Üben; außerdem ist es mitunter hilfreich, sich die körperlichen Vorgänge professionell erklären zu lassen...
" (Musik) Wählen sie eine bequeme Haltung - und konzentrieren sie sich dann ganz auf Übung, die wir gemeinsam machen werden.."
Autogenen Training macht man in einer bestimmten Körperhaltung: Schultz hatte die Droschkenkutscher vor Augen, die oft stundenlang auf Kundschaft warteten: sitzend, den Rücken leicht gekrümmt, den Kopf gesenkt, die Beine etwas geöffnet und die Unterarme auf die Schenkel gestützt.
"Die wird nicht von allen Menschen als angenehm empfunden, hat aber den Vorteil, man kann die auch auf einer Treppenstufe, auf einer Mauer, auf der Toilette, wo auch immer anwenden, viele erleben diese Lehnsesselhaltung als bequemer, also wo man sowohl den Rücken, als auch den Kopf anlehnen kann, man kann es auch im Liegen üben. "
Es gibt sechs Grundübungen: Zunächst die Schwere-, die Wärme- und die Atemübung, die den Körper insgesamt entspannen sollen. Dann die "Organübungen": um den Herzschlag ruhiger zu machen, die Durchblutung im Bauch zu fördern und für den Kopf, die so genannte "Stirnkühlübung".
Catharina Adolphsen bildet für die Deutsche Gesellschaft für ärztliche Hypnose und Autogenes Training Übungsleiter aus und veranstaltet auch selbst Kurse. Dabei will sie nicht nur die Formeln vermitteln, sondern eine Vorstellung von dem, was im Körper passieren soll:
"Das entwickelt man vorher mit den Kursteilnehmerinnen und Teilnehmern: Was ist angenehme Schwere? - und sagt dann tatsächlich : "Rechter Arm angenehm schwer", ich senke die Stimme ein bisschen, spreche ein bisschen langsamer, ruhiger, ja. "
Die jeweiligen Formeln werden zunächst vorgesagt, sie können auch individuell formuliert werden - aber: nicht negativ! - und dann übt jeder allein, in aller Stille...
"Sie sprechen die Formel nicht laut, sondern sie denken die, oder manche lassen die wie ein Spruchband vorm Geist ablaufen, in dem Moment , wo ich das so vorspreche, ist das eigentlich erstmal eine Fremdsuggestion. "
Hier sieht Catharina Adolphsen auch das Problem der zahlreichen Übungs-CDs zum Selbstlernen des autogenen Trainings. Und besonders kritisch sei, dass dort fast immer mit Musik gearbeitet wird:
"Man kann natürlich wunderbar, wenn man sich entspannen möchte, eine Entspannungs-CD einlegen und Musik hören. Das ist aber kein autogenes Training. Ich empfehle zum Erlernen des autogenen Trainings so wenig Hilfsmittel wie möglich zu nehmen. Wenn sie das immer mit Musik machen, brauchen sie irgendwann die Musik dazu. Weil: es wird ja auch ein gewisser Reflex konditioniert. "
"Ihr Puls schlägt ruhig und gleichmäßig"
"Das hat eigentlich ganz - ja, es hat ganz gut geklappt - Der Arm ist schwer geworden, der ist warm geworden! Und auch die Füße sind warm geworden! Und dann hab ich manchmal die Erfahrung gemacht, dass ich wunderbar abschalten kann! Ich kann ja ich sag mal jetzt überzogen in einem Fußballstadion sitzen und lesen oder irgendwas nachdenken, und alle Geräusche sind weg!"
Es passiert wirklich etwas beim autogenen Training, das ist weder Hokuspokus noch Einbildung. Catharina Adolphsen:
"Das autogene Training hat eine wissenschaftliche Grundlage, und der physiologische Hauptansatzpunkt ist unser vegetatives Nervensystem. Das ist der Sympathikus und der Parasympathikus, der Sympathikus sorgt zum Beispiel für unser Kampf- und Fluchtsystem, steigert den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Pupillen werden weit und jemand ist in absoluter Achtsamkeit, und das parasympathische Nervensystem ist eher dann auch so für den Erholungszustand zuständig, für die Versorgung unserer inneren Organe, und das, was dabei passiert, nennt man organismische Umschaltung. Das bedeutet nichts anderes, als dass man durch dieses regelmäßige Üben immer schneller in die Lage kommt, von dem einen Zustand in den Erholungszustand, Entspannungszustand zu wechseln. "
Inzwischen konnten Wissenschaftler dieses Umschalten beim autogenen Training im Gehirn sogar mit bildgebenden Verfahren zeigen.
Deshalb ist nach jeder Übungseinheit eine ebenfalls formelhafte Rücknahme wichtig:
"Wenn sie nicht am Ende ordentlich zurücknehmen, also mit der Formel: "Arme fest, tief atmen, Augen auf", dann kann es sein, dass sie weiter in diesem entspannten Zustand so verbleiben und vielleicht auch nicht die Aufmerksamkeit auf die Außenwelt richten können, wie das nötig wäre, wenn sie meinetwegen nach dem Training Auto fahren oder ein Gespräch haben oder so. Es gibt eine Ausnahme: Zum Einschlafen."
Autogenes Training verhilft nicht nur zu allgemeiner Entspannung und besserem Schlaf, positive Effekte sind auch nachgewiesen bei Spannungskopfschmerzen, Bluthochdruck, chronischen Schmerzen, Erkrankungen der Verdauungsorgane, der Haut, oder bei Asthma. Und es wird erfolgreich eingesetzt bei Angststörungen, leichten Depressionen sowie in der Suchttherapie. Deshalb bezahlen viele Krankenkassen die Kurse oder geben Zuschüsse.
Aber: Keine Wirkung ohne Nebenwirkung:
"Was als Nebenwirkung auftreten kann, ist bei Menschen, die Angst vor Kontrollverlust haben, dass sie diesen Zustand als angstauslösend erleben. Was auch noch sein kann, dass sehr sensible Menschen, die sowieso dazu neigen, ihren Körper sehr zu beobachten, meinetwegen Patienten mit Herzangst, dass die das dann auch als sehr unangenehm empfinden, sich dann auch noch dem Herzen aktiv zuzuwenden. "
...aber bei entsprechender Beratung und Betreuung durch erfahrene Kursleiter kann Autogenes Training von fast jedem Menschen angewendet werden. Allerdings "funktioniert" es nicht bei jedem - jedenfalls nicht immer? Dazu Dr. Catharina Adolphsen
"Wenn sie das Gefühl haben, sie müssen das jetzt sofort und schnell erlernen, sind vielleicht auch sehr leistungsorientiert, dann muss man da vielleicht auch am Anfang eher so ein bisschen beruhigend einwirken, dass es eben auch nicht mit viel Willen funktioniert, sondern dass es ja ums loslassen geht, Menschen, die sehr zwanghaft veranlagt sind, können auch Schwierigkeiten haben. Aber wenn's dann funktioniert, ist es natürlich großartig. "
Allerdings: Autogenes Training ist nicht wie Fahrrad- oder Autofahren - man lernt es nicht "einmal für immer"...
"Irgendwann, muss ich leider sagen, hab ich's dann aufgegeben, und es geht in der Tat verloren, man muss es ständig üben, und dann wahrscheinlich umso weniger, je mehr Training man hat."
"Rein praktisch ist es so, sie brauchen etwas Zeit zum Üben, man sagt, am Anfang zwei-, besser dreimal am Tag 2 - 4 Minuten Zeit soll sein, das ist die Voraussetzung , um es zu erlernen, dass man tatsächlich auch regelmäßig übt. Aber ansonsten ist es eher ein Zustand der Gelassenheit."
Beim autogenen Training geht es um die bewusste Steuerung von unbewussten Körperfunktionen, aber nicht mit eisernem Willen, sondern gerade durch Loslassen, mit Hilfe einer Art "formelhaften Selbstversenkung", also Auto-Suggestion.
Das kann man prinzipiell allein lernen, aber Experten empfehlen doch, zu Beginn einen Kurs zu besuchen: Hier motiviert man sich gegenseitig besser zum Üben; außerdem ist es mitunter hilfreich, sich die körperlichen Vorgänge professionell erklären zu lassen...
" (Musik) Wählen sie eine bequeme Haltung - und konzentrieren sie sich dann ganz auf Übung, die wir gemeinsam machen werden.."
Autogenen Training macht man in einer bestimmten Körperhaltung: Schultz hatte die Droschkenkutscher vor Augen, die oft stundenlang auf Kundschaft warteten: sitzend, den Rücken leicht gekrümmt, den Kopf gesenkt, die Beine etwas geöffnet und die Unterarme auf die Schenkel gestützt.
"Die wird nicht von allen Menschen als angenehm empfunden, hat aber den Vorteil, man kann die auch auf einer Treppenstufe, auf einer Mauer, auf der Toilette, wo auch immer anwenden, viele erleben diese Lehnsesselhaltung als bequemer, also wo man sowohl den Rücken, als auch den Kopf anlehnen kann, man kann es auch im Liegen üben. "
Es gibt sechs Grundübungen: Zunächst die Schwere-, die Wärme- und die Atemübung, die den Körper insgesamt entspannen sollen. Dann die "Organübungen": um den Herzschlag ruhiger zu machen, die Durchblutung im Bauch zu fördern und für den Kopf, die so genannte "Stirnkühlübung".
Catharina Adolphsen bildet für die Deutsche Gesellschaft für ärztliche Hypnose und Autogenes Training Übungsleiter aus und veranstaltet auch selbst Kurse. Dabei will sie nicht nur die Formeln vermitteln, sondern eine Vorstellung von dem, was im Körper passieren soll:
"Das entwickelt man vorher mit den Kursteilnehmerinnen und Teilnehmern: Was ist angenehme Schwere? - und sagt dann tatsächlich : "Rechter Arm angenehm schwer", ich senke die Stimme ein bisschen, spreche ein bisschen langsamer, ruhiger, ja. "
Die jeweiligen Formeln werden zunächst vorgesagt, sie können auch individuell formuliert werden - aber: nicht negativ! - und dann übt jeder allein, in aller Stille...
"Sie sprechen die Formel nicht laut, sondern sie denken die, oder manche lassen die wie ein Spruchband vorm Geist ablaufen, in dem Moment , wo ich das so vorspreche, ist das eigentlich erstmal eine Fremdsuggestion. "
Hier sieht Catharina Adolphsen auch das Problem der zahlreichen Übungs-CDs zum Selbstlernen des autogenen Trainings. Und besonders kritisch sei, dass dort fast immer mit Musik gearbeitet wird:
"Man kann natürlich wunderbar, wenn man sich entspannen möchte, eine Entspannungs-CD einlegen und Musik hören. Das ist aber kein autogenes Training. Ich empfehle zum Erlernen des autogenen Trainings so wenig Hilfsmittel wie möglich zu nehmen. Wenn sie das immer mit Musik machen, brauchen sie irgendwann die Musik dazu. Weil: es wird ja auch ein gewisser Reflex konditioniert. "
"Ihr Puls schlägt ruhig und gleichmäßig"
"Das hat eigentlich ganz - ja, es hat ganz gut geklappt - Der Arm ist schwer geworden, der ist warm geworden! Und auch die Füße sind warm geworden! Und dann hab ich manchmal die Erfahrung gemacht, dass ich wunderbar abschalten kann! Ich kann ja ich sag mal jetzt überzogen in einem Fußballstadion sitzen und lesen oder irgendwas nachdenken, und alle Geräusche sind weg!"
Es passiert wirklich etwas beim autogenen Training, das ist weder Hokuspokus noch Einbildung. Catharina Adolphsen:
"Das autogene Training hat eine wissenschaftliche Grundlage, und der physiologische Hauptansatzpunkt ist unser vegetatives Nervensystem. Das ist der Sympathikus und der Parasympathikus, der Sympathikus sorgt zum Beispiel für unser Kampf- und Fluchtsystem, steigert den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Pupillen werden weit und jemand ist in absoluter Achtsamkeit, und das parasympathische Nervensystem ist eher dann auch so für den Erholungszustand zuständig, für die Versorgung unserer inneren Organe, und das, was dabei passiert, nennt man organismische Umschaltung. Das bedeutet nichts anderes, als dass man durch dieses regelmäßige Üben immer schneller in die Lage kommt, von dem einen Zustand in den Erholungszustand, Entspannungszustand zu wechseln. "
Inzwischen konnten Wissenschaftler dieses Umschalten beim autogenen Training im Gehirn sogar mit bildgebenden Verfahren zeigen.
Deshalb ist nach jeder Übungseinheit eine ebenfalls formelhafte Rücknahme wichtig:
"Wenn sie nicht am Ende ordentlich zurücknehmen, also mit der Formel: "Arme fest, tief atmen, Augen auf", dann kann es sein, dass sie weiter in diesem entspannten Zustand so verbleiben und vielleicht auch nicht die Aufmerksamkeit auf die Außenwelt richten können, wie das nötig wäre, wenn sie meinetwegen nach dem Training Auto fahren oder ein Gespräch haben oder so. Es gibt eine Ausnahme: Zum Einschlafen."
Autogenes Training verhilft nicht nur zu allgemeiner Entspannung und besserem Schlaf, positive Effekte sind auch nachgewiesen bei Spannungskopfschmerzen, Bluthochdruck, chronischen Schmerzen, Erkrankungen der Verdauungsorgane, der Haut, oder bei Asthma. Und es wird erfolgreich eingesetzt bei Angststörungen, leichten Depressionen sowie in der Suchttherapie. Deshalb bezahlen viele Krankenkassen die Kurse oder geben Zuschüsse.
Aber: Keine Wirkung ohne Nebenwirkung:
"Was als Nebenwirkung auftreten kann, ist bei Menschen, die Angst vor Kontrollverlust haben, dass sie diesen Zustand als angstauslösend erleben. Was auch noch sein kann, dass sehr sensible Menschen, die sowieso dazu neigen, ihren Körper sehr zu beobachten, meinetwegen Patienten mit Herzangst, dass die das dann auch als sehr unangenehm empfinden, sich dann auch noch dem Herzen aktiv zuzuwenden. "
...aber bei entsprechender Beratung und Betreuung durch erfahrene Kursleiter kann Autogenes Training von fast jedem Menschen angewendet werden. Allerdings "funktioniert" es nicht bei jedem - jedenfalls nicht immer? Dazu Dr. Catharina Adolphsen
"Wenn sie das Gefühl haben, sie müssen das jetzt sofort und schnell erlernen, sind vielleicht auch sehr leistungsorientiert, dann muss man da vielleicht auch am Anfang eher so ein bisschen beruhigend einwirken, dass es eben auch nicht mit viel Willen funktioniert, sondern dass es ja ums loslassen geht, Menschen, die sehr zwanghaft veranlagt sind, können auch Schwierigkeiten haben. Aber wenn's dann funktioniert, ist es natürlich großartig. "
Allerdings: Autogenes Training ist nicht wie Fahrrad- oder Autofahren - man lernt es nicht "einmal für immer"...
"Irgendwann, muss ich leider sagen, hab ich's dann aufgegeben, und es geht in der Tat verloren, man muss es ständig üben, und dann wahrscheinlich umso weniger, je mehr Training man hat."
